La avena es un ingrediente casi infaltable en los batidos, desayunos y demás comidas incluidas en la dieta de los deportistas. Esto es así, no sólo por su riqueza en hidratos de carbono complejos y proteínas, sino que este alimento es un cereal con muchas más ventajas nutricionales que lo convierten en un alimento ideal para deportistas.
La respuesta al interrogante del titular se encuentra en la composicón nutricional de la avena que, como hemos dicho, es rica en hidratos complejos, tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, poseegrasas insaturadas y además, es poseedora de micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.
La avena poseen cantidades significativas de potasio, un mineral importante para mantener el equilibrio electrolítico en el organismo que puede ser afectado por el sudor tras el esfuerzo. Además, tiene magnesio, calcio y fósforo, todos ellos fundamentales para que los músculos del deportista y su sistema neurmuscular funcione adecuadamente.
Incluso, la avena es rica en vitaminas del complejo B, sobre todo, vitamina B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono permitiendo obtener energía de estos y así, colaborar en el rendimiento al momento de entrenar o competir.
Además de sus nobles propiedades nutritivas que son muy útiles en el deportista, la avena es frecuentemente acompañada de frutas o de un alimento que lo hidrata, como puede ser leche o yogur, con lo cual resulta aun más completo y apropiado para incluirse en la dieta del deportista, tanto previo al entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.
Como podemos ver, la avena es un alimento ideal para deportistas, pero esto no sólo se debe a su combinación adecuada de hidratos y proteínas, sino también, a sus valiosos minerales, vitaminas y nutrientes funcionales.
¡La avena es el cereal fregón! Le dijo un corredor a otro
hace años en el Sope, mientras yo corría frente a ellos, los escuché y reí. No
puedo estar más de acuerdo. Hace varios años decidí dejar de consumir
totalmente cereales de caja, pues tienen muchos carbohidratos simples,
azúcares, saborizantes, conservadores y colorantes, son bajos en fibra y en
nutrientes, además de caros y francamente adictivos. Como tienen tan poca fibra
y tanta azúcar, te provocan altibajos de glucosa en la sangre ¡y no puedes
parar de comerlos! Son pésimos para cualquier deportista. La avena, en cambio,
es una chulada, está definida por la FDA como un “alimento específico para la
salud.” Además de la que producimos en el país, la mayor parte de la avena de
buena calidad para consumo humano que se comercializa en México es avena
canadiense. Cada año, en México consumimos ¡215 mil toneladas de avena! :O
Cualquier deportista NECESITA consumir avena como parte de
su nutrición habitual y como una excelente opción de desayuno. Aquí te explico
por qué:
1. MEJORA TU SALUD
Reduce tu riesgo de contraer muchas enfermedades, incluida
la hipertensión y diabetes tipo 2. Normaliza tus niveles de colesterol malo
(LDL) en la sangre, pues su fibra lo
absorbe en el tracto digestivo, dejando pasar solo el bueno. También contiene
lignanos, fitoquímicos que previenen enfermedades cardiacas y protegen del
cáncer. Es una buena opción como cereal de desayuno para personas celiacas (que
no toleran el gluten). Su fibra también evita el estreñimiento, desintoxica la
sangre y es antitrombótico.
2. TE RELAJA
La avena te ayuda a reducir el nerviosismo, ansiedad y
depresión, además promueve que duermas mejor, aliviando el insomnio.
2. TE AYUDA A PERDER PESO
Al tener un alto contenido de fibra es un carbohidrato
complejo que prolonga la sensación de saciedad, evitando los altibajos de
glucosa que te hacen atacar las galletas y papitas a media mañana.
3. ES ANTIOXIDANTE
La avena tiene compuestos antioxidantes únicos, llamados
avenanthramidas. Cuando nos ejercitamos (sobre todo en exteriores), aceleramos
procesos oxidativos. Consumir antioxidantes naturales nos ayudan a recuperar
más efectivamente los músculos después de entrenar y prevenir el envejecimiento
prematuro.
4. MEJORA TUS DEFENSAS
La avena tiene una fibra única llamada beta-glúten, que
ayuda a los glóbulos blancos a llegar al sitio de infección mucho más rápido e
incrementa su habilidad para eliminar las bacterias ahí encontradas.
5. CONTIENE PROTEÍNAS
De los ocho aminoácidos esenciales para la vida, la avena
contiene seis. Es el cereal que contiene más proteínas, que, junto con sus
carbohidratos, ayudan a reparar tus músculos después de los entrenamientos.
6. ES MUY NUTRITIVA
Es uno de los cereales más nutritivos, contiene vitamina E,
B6, B5, hierro, selenio, manganeso y cobre. Si la consumes antes de entrenar,
sus carbohidratos de liberación prolongada te proporcionarán energía a lo largo
de toda tu rutina. Además, contiene
calcio suficiente para prevenir la desmineralización ósea.
¿QUÉ AVENA COMPRO?
No creas que te estoy hablando de alguna carísima avena
especial que conseguí en una tienda orgánica, ¡para nada! En el supermercado
puedes conseguir avena de muy buena calidad y a un precio súper accesible. Solo
te recomiendo evitar:
La avena precocida preparada en sobrecitos, (pues contiene
poca o nada de fibra y mucha azúcar y grasas añadidas)
Y la avena que venden rebajada con sémola de trigo, pues
reduce su aporte nutrimental, aunque sea ligeramente más económica.
En Latinoamérica, la avena más sencilla de conseguir es la
que viene en hojuelas. Aunque la más, más, más saludable, es la “steel cut”,
que es grano entero cortado en trocitos (contiene más fibra), esta se consigue
en tiendas naturistas u orgánicas o en supermercados de Estados Unidos cuando
vayas de viaje. Pero la avena en
hojuelas enteras es muy buena y accesible opción. Puedes buscar en cualquier
supermercado del país la avena canadiense en hojuela (hay varias marcas), tiene excelente calidad y no es costosa, además
de que en su cultivo se usan menos agroquímicos que en México.
¿Piensas que el sabor de la avena es ABURRIDO? ¡Nada de eso!
Es súper versátil y se puede combinar delicioso, yo la desayuno en hot cakes
con almendra (AQUÍ LA RECETA de hot cakes de avena), licuados o en las CINCO
PREPARACIONES que te muestro a continuación (deliciosas):
Con plátano y crema de cacahuate
Con mango y coco rayado
Con mango y coco rayado
Con zarzamora y yogur griego
Con zarzamora y yogur griego
Con manzana y canela
Con manzana y canela
Chocoavena: Con polvo de proteína sabor chocolate y
almendras, ¡un desayuno completísimo!
Chocoavena: Con polvo de proteína sabor chocolate y
almendras, ¡un desayuno completísimo!
Yo procuro preparar la avena con agua y/o leche de almendras.
Estoy evitando consumir lácteos de vaca útimamente. Evita atascarla de azúcar,
acostúmbrate a su sabor con una cucharadita de azúcar mascabado o un sobre de
Stevia (Truvia). Comienza a hacerla protagonista de tus desayunos ¡y siente sus
beneficios inmediatos en tu salud! :)
Aquí el aporte nutrimental de media taza de avena en
hojuelas.
Y no, la avena no es solo para el desayuno. Para muestra
ESTA RECETA de avena deliciosa, son unas crepas que consigues mezclando la
avena con espinacas.
Sola o en un batido, antes o después de entrenar. Lo cierto
del caso, es que más allá de cómo la ingiera, la avena es un alimento que no
puede faltar en la dieta de un atleta.
Si usted la toma antes de realizar un arduo entrenamiento le
ayudará pues posee hidratos de carbono complejos que le aportarán fuerzas y
energías que su cuerpo necesitará.
“La avena es un cereal que contiene gran cantidad de
hidratos de carbono, que son los que el organismo descompone y transforma en
glucosa, y al final esto es lo que nos dará energía durante todo el día”,
aseguró la nutricionista Andrea Vargas.
No obstante, el punto negativo es que algunas personas se
les complica tener una buena digestión de este alimento. Ante esto, lo mejor es
que lo consuma al menos una hora antes de ejercitarse.
No obstante, los beneficios continuan. La avena es un
alimento tan completo que también es una fuente considerable de proteínas.
Por esta razón es que muchos deportistas agregan avena a sus
batidos pos-entreno. Según dijo Vargas es una buena forma de ganar nutrientes.
“Las proteínas ayudan a acelerar la construcción de los
tejidos musculares. Por lo que automáticamente el proceso de recuperación será
más rápido”, dijo la nutricionista.
Además, muchos atletas lo consumen como una forma de ganar
masa muscular pues ayudará a una formación más amplia de los músculos.
Cabe destacar que, si su objetivo es precisamente buscar
hipertrofia (aumentar el tamaño del músculo), lo ideal es que combine la avena
con leche o con yogurt, para generar que la cantidad de proteínas que ingiera
sea aún mayor.
Según Vargas, la avena también trae otros nutrientes como el
potasio que son necesarios en el organismo y en especial en el de los
deportistas.
Esto nos ayudará a evitar la pérdida en exceso de
electrolitos a través del sudor durante las prácticas deportivas.
Si le va agregar avena a su vaso de leche o de yogurt no
dude en añadirle también frutas hidratantes como la sandía ya que por sus
propiedades incrementa la cantidad de agua en el organismo.
Documentos e investigaciones
arqueológicas han demostrado que la avena (Avena sativa) es conocida desde
tiempos muy remotos por el ser humano, pero también indican que no todas las
culturas antiguas le daban el mismo valor; unas le tenían gran estima por su
adaptabilidad a climas adversos y su utilidad en la elaboración de sopa,
galletas o pan, mientras que para otras era inconcebible la simple idea de
ingerirla.
Si eres un deportista, y no has
incluido avena en tu dieta diaria, estás
cometiendo un error, al no verte beneficiado de sus propiedades.
Para que te des cuenta de ello, a
continuación te contamos los 10 beneficios de incluir avena en tu dieta:
- La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
- La composición de este cereal incluye aceites insaturados y ácido linoleico que a diferencia de las grasas de origen animal, son fáciles de asimilar y saludables.
- Es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable.
- La avena es el cereal que más vitaminas y minerales aporta: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio están presentes en grandes cantidades.
- Posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir el colesterol fibra).
- Al contener betaglucanos colabora a reducir los niveles de colesterol.
- Ayuda a controlar el peso ya que sácia el apetito durante largo tiempo y ayuda a disminuir la asimilación de grasas en el intestino.
- Es un buen aliado contra estreñimiento, diarrea y ardor estomacal, gracias al efecto protector de fibra y betaglucanos en las paredes de intestinos y sistema digestivo en general.
- Puede formar parte de la dieta del paciente con diabetes, pues regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la actividad del páncreas (glándula encargada de generar insulina).
- Su sabor bastante neutro, permite que sea incorporado tanto en recetas dulces como saladas; además de poseer una gran versatilidad para su consumo, ya que se puede comer cruda o cocida, sola o en combinación con agua, verduras, frutas y yogur.
Como ya sabeis Quaker, primer fabricante de copos de avena a nivel mundial, colabora con Breaking Down Limits desde la preparación del Isostar Desert Marathon. Yo consumo copos de avena Quaker cada dia y realmente he notado que su ingesta me proporciona diferentes ventajas así como una sensación muy saludable a nivel general. Hoy os quiero trasladar algunas de las características de la avena.
La avena es un ingrediente que no puede faltar en los batidos, desayunos y demás comidas incluidas en la dieta de los deportistas. Esto es así, no sólo por su riqueza en hidratos de carbono complejos y proteínas, sino que este alimento es un cereal con muchas más ventajas nutricionales que lo convierten en un alimento ideal para deportistas.
La composición nutricional de la avena es rica en hidratos complejos, tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, aporta micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.
La avena posee cantidades significativas de potasio, un mineral importante para mantener el equilibrio electrolítico en el organismo que puede ser afectado por el sudor tras el esfuerzo. Además, tiene magnesio, calcio y fósforo, todos ellos fundamentales para que los músculos del deportista y su sistema neurmuscular funcione adecuadamente.
Incluso, la avena es rica en vitaminas del complejo B, sobre todo, vitamina B5 y B1, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono permitiendo obtener energía de estos y así, colaborar en el rendimiento al momento de entrenar o competir.
Además de sus evidentes propiedades nutritivas que son muy útiles en el deportista, la avena es frecuentemente acompañada de frutas o de un alimento que lo hidrata, como puede ser leche o yogur, con lo cual resulta aun más completo y apropiado para incluirse en la dieta del deportista, tanto previo al entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.
La avena, por tanto, es un alimento ideal para deportistas, pero esto no sólo se debe a su combinación adecuada de hidratos y proteínas, sino también, a sus valiosos minerales, vitaminas y nutrientes funcionales.
La avena, al igual que otros cereales, se valora principalmente como una fuente de hidratos de carbono que proporciona calorías para las necesidades energéticas. Se demostrado en estudios científicos que la avena altera favorablemente el metabolismo y mejora el rendimiento cuando se ingiere 45 minutos a 1 hora antes del ejercicio de intensidad moderada.
La harina de avena y el salvado de avena son una fuente importante de fibras. Esta fibra contiene una mezcla de aproximadamente la mitad de las fibras insolubles y la otra mitad soluble. Uno de los componentes de la fibra soluble que se encuentra en la avena es el beta-glucanos, una fibra soluble que ha demostrado ser eficaz en la reducción de colesterol en la sangre. Así es como funciona. La fibra soluble se descompone a su paso por el tracto digestivo, formando un gel que atrapa a algunas sustancias relacionadas con el colesterol, tales como los ácidos biliares ricos en colesterol. Con esta "trampa" se reduce la absorción del colesterol en el flujo sanguíneo. El colesterol malo, LDL está atrapado, sin reducir el colesterol bueno (HDL). La avena y los cereales son también una de las mejores fuentes de compuestos llamados tocotrienoles. Estos son los antioxidantes que junto con tocoferoles forma la vitamina E. Los tocotrienoles inhiben la síntesis del colesterol y se ha demostrado que reduce el colesterol en la sangre. La acumulación de colesterol está implicada en muchos tipos de enfermedades cardiovasculares. La avena, al igual que todos los agentes que reducen el colesterol, es más efectiva cuando se consume como parte de una dieta baja en grasas, alta en fibra junto con mucho ejercicio.
Los efectos beneficiosos para la salud de la avena son los mejores si se come todos los días ½ -1 taza (1 ½ -3 onzas) de avena. Un estudio encontró que la onza de 1/10o (3 gramos) de fibra soluble de esta cantidad de harina de avena disminuye el colesterol total en aproximadamente el 2%, que se correlaciona con una disminución del 4% en la enfermedad arterial coronaria. Otro estudio mostró que 1 ½ onzas (43 gramos) de harina de avena resultó en una pérdida del 3% en el colesterol total y una reducción del 14% en el colesterol malo, después de dos meses. Otro estudio encontró que una dieta de 6-8 semanas de 1 ½ onzas de -3 (43-85 gramos) de salvado de avena al día redujo el colesterol total en un 20% y el colesterol malo (LDL) hasta en un 25%. Otro estudio encontró que 3.5 onzas (100 gramos) de salvado de avena (un tercio de una taza de salvado de avena comer dos veces al día) redujo el colesterol hasta un 15%. La nueva investigación también ha descubierto que los antioxidantes encontrados en la avena reduce el colesterol al reducir la capacidad de las células de la sangre para que el interior de las paredes arteriales. En otras palabras, ingiere una taza de avena al día y vas a estar bien!
Debería tomar avena?
¡Cada día! Yo lo hago.
¿Y qué notaría?
Incontables beneficios.
Dígame sólo tres.
Uno, tu piel estará más sana y bella, tu cabello lucirá
fuerte y lustroso.
Dos.
Regulará tu peso: si padeces de sobrepeso, adelgazarás; si
tienes bajo peso, engordarás. Te esculpe, y es muy diurética. ¿Y eso? Es un
regulador metabólico, de tal modo que depura sobras y cubre carencias.
Y tres.
Ante un colesterol malo elevado, lo disminuirá: la avena
actúa como una escobilla arterial. ¡Y aumentará el colesterol bueno!
Diríase que la avena es la panacea.
“Alimento específico para la salud”, lo define la FDA
(Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense): ¡es casi el
alimento óptimo! Las investigaciones confirman las virtudes salutíferas de la
avena... lo que ya sabía la cultura popular.
¿Por ejemplo?
Viejos dichos germánicos como Hafer macht Männer stark (la
avena vuelve a los hombres de hierro) y Dar Hafer sticht (la avena te acelera)
son ciertos: la avena es una riquísima fuente de energía y vitalidad.
¿Por qué?
Por su completísima combinación de proteínas (tiene siete de
los nueve aminoácidos esenciales para la vida), grasas, hidratos de carbono (de
absorción lenta: libera energía durante horas), minerales (¡destaco la generosa
presencia de sílice!) y vitaminas B y E.
¿Por qué me destaca el sílice?
El sílice es un superconductor y nutre el tejido conectivo
humano, beneficia articulaciones, sistema nervioso y la electrobioquímica del
organismo: los que toman avena notan mejoras en sus facultades memorísticas...
¿Podría citar tres beneficios más?
¡Y más! Uno: protege el intestino con sus sustancias
mucilaginosas y enriquece su flora, aliviando estreñimientos y diarreas. Dos:
prepara para un sueño más reparador. Y tres: estimula la libido.
¡Alegría!
Sow your wild outs (esparce tu avena silvestre) es un dicho
inglés acuñado al observar que los caballos más fogosos sexualmente eran los
que comían avena silvestre.
Pero yo no soy un caballo.
Funciona igual, ¡lo certifico! Mi pareja a veces tiene que
decirme: “¡Deja de tomar avena por unos días, anda...!”, ja, ja.
Ejem... y ¿dónde la venden?
¡Debería venderse en farmacias! La encuentras en todas
partes: yo uso copos de avena de cultivo ecológico. Los copos son granos de
avena enteros aplastados: contienen todos los nutrientes, es un alimento
integral.
¿Desde cuándo se consume avena?
Al menos desde la edad de bronce. El diccionario Webster’s
dice: “Cereal con que se alimentan los hombres en Escocia y los caballos en
Inglaterra. Por eso Escocia proporciona los más bellos ejemplares humanos e
Inglaterra los más hermosos caballos”.
Elija una virtud de la avena.
Su alto poder energético: la gran vitalidad y vigor que
proporciona. ¡Tómela cada día!
¿Cómo la toma usted?
En cena y desayuno. Mi desayuno: tres cucharadas (soperas)
de copos de avena, un limón exprimido, media manzana rallada y medio yogur
natural. Al gusto, pasas, frutos secos, frutas... Existen mezclas muy ricas.
¿Y la cena?
Una cremita de avena, ¡deliciosa! Mi favorita: hiervo a
fuego lento, en medio litro de agua, tres cucharadas soperas colmadas de copos
de avena, y añado puerros. O zanahorias. Opuntas de espárrago.O espinacas, o...
Lo paso por el túrmix. Si la quieres muy, muy fina, colador. Chorrito de
aceite. ¡Y en diez minutos tienes una cena sabrosísima y sanísima! Y verás qué
bien duermes...
¿Y si soy celiaco?
La avena es el cereal más tolerado por celiacos... aunque
contiene gluten, claro.
¿Y para los niños?
¡Es fabulosa! Refuerza su inmunidad, y además les ayuda a
concentrarse: si la dieta infantil incluyese siempre avena, ¡seguro que
descendería el índice de fracaso escolar!
Esto ya es tener fe en la avena...
Por otra parte, los pediatras ya aconsejan a muchos niños
beber leche de avena en vez de leche de vaca, por las intolerancias a la
lactosa, las alergias... La leche de avena es la mejor de las leches vegetales,
y puedes tomar los copos de avena en leche de avena.
¿Cómo descubrió usted las maravillas de la avena?
Me formé en Alemania como médico naturista. Me especialicé
en ayunos y advertí que la monodieta de avena permitía resistir al ayunador sin
desnutrición incluso durante 21 días. ¡Y encima ganaban salud!
Cuénteme el testimonio de algún paciente suyo.
Una señora con sobrepeso iba a operarse la rodilla
(condopatía roduliana), pero la avena la adelgazó y los antiinflamatorios de la
avena hicieron el resto: ¡evitó la cirugía! Otro paciente perdió doce kilos en
cuatro meses, su colesterol bajó de 346 a 215, normalizó la tensión arterial y
empezó a dormir bien. Y encima mejoró su líbido.
Bingo.
Ah, y la avena debería incluirse en las dietas de todos los
hospitales: refuerza el organismo ante cualquier tratamiento y acelera las
recuperaciones postoperatorias.
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